«Лень — искусственное понятие. Оно описывает явление, которого на самом деле нет» - «Медицина»

Научный журналист Дарья Варламова о «весеннем обострении» и депрессии. Часть 1

В чем причины появления сезонных депрессий? Как отличить реальное депрессивное расстройство от обычного уныния? Почему у многих людей случаются «весенние обострения»? Как справиться или предотвратить эмоциональную нестабильность? На эти и многие другие вопросы «Реального времени» отвечает научный журналист Дарья Варламова.

«Если человек с клинической депрессией поедет на Мальдивы, не факт, что ему полегчает»

— Мы только недавно попрощались с зимой — тяжелым периодом для многих. Поэтому хочу начать с вопроса о сезонных депрессиях: чем они объясняются и есть ли у них территориальная привязка?

— По этой теме можно встретить достаточно много противоречивых данных, однако есть серьезные свидетельства в пользу существования так называемого сезонного аффективного расстройства, которое связано с недостатком солнечного света. В качестве профилактики тем, кто живет в не самых солнечных местах, часто рекомендуют принимать витамин D. Замечу, что пока нет достаточных доказательств, что прием витамина D работает. Терапия светом (то есть, сидение под лампами с холодным светом, напоминающим дневной) и антидепрессанты пока дают более доказанные результаты.

Вообще, в этом вопросе зачастую возникает небольшая путаница — не стоит смешивать сезонную депрессию (частное проявление большого депрессивного расстройства и иногда биполярного) с сезонным обострением других психических расстройств (шизофрении, тревожных расстройств, маниакальных эпизодов при биполярном расстройстве и так далее). Считается, что у людей с подобными диагнозами есть тенденция испытывать более яркие симптомы весной и осенью, хотя американские ученые из университета Сан-Диего провели четырехлетнее исследование поисковых запросов, связанных с психическими расстройствами (от расстройств пищевого поведения до шизофрении и тревожных расстройств) и пришли к выводу, что больше всего запросов возникает зимой. Из этого можно сделать вывод, что и большинство обострений приходится на зиму, а также, что и в этом случае проблема может быть связана с недостатком солнечного света. Но это требует дальнейших исследований.

Если же вернуться к склонности к депрессии в холодное время года, то ее связь с дефицитом солнечного света более доказана. По этой причине рекомендуется больше гулять на улице в солнечные часы, либо перестроить свой график так, чтобы активность приходилась на световой день.

Но тут важно понимать, что не всякая депрессия связана с сезонностью и нехваткой света, поэтому не факт, что если человек с клинической депрессией поедет на Мальдивы, то ему непременно полегчает. Однако в целом, конечно, солнце лучше, чем его отсутствие.

— Весна действительно опасный период? И почему многих весной серьезно «перекореживает»?

— В этот период наши эмоции действительно становятся несколько ярче, по крайней мере по субъективным переживаниям. Есть данные, что статистический пик самоубийств в мире приходится на самые светлые месяцы как в Северном, так и в Южном полушарии. Для Северного полушария это в основном май и июнь. Но пока мы не знаем, почему конкретно так происходит.

В то же время иногда у биполярников прослеживается положительная корреляция между настроением и доступностью солнечного света — ближе к поздней осени склонность к депрессии выше, а ближе к весне и лету, когда солнце начинает выглядывать, появляется склонность к гипомании. Но это применимо не ко всем, Бывают люди, которые впадают в депрессию и летом.

— Если ты знаешь, что тебя обязательно «накроет» весной или осенью, можно ли как-то подготовиться и смягчить этот период?

— Вообще, полезно наблюдать за собой и находить закономерности того, от чего тебя перекрывает. Для этого есть техника под названием «дневник настроения»: каждый день вы фиксируете в блокноте или в мобильном приложении свое эмоциональное состояние, уровень энергии и какие-то ключевые факторы, которые могли на это повлиять (сколько ел, сколько спал, был ли какой-то стресс). Есть множество специальных мобильных приложений, которые позволяют это сделать.

Дело в том, что, понаблюдав за собой какое-то время, вы получаете шанс найти четкие закономерности между тем, что происходит в вашей жизни, и эмоциональными спадами. К примеру, может выясниться, что какой-то конкретный тип конфликтов, перебор с кофеином или недостаток сна лично у вас всегда или часто приводит к обострению. Тогда вы можете перестроить образ жизни так, чтобы избегать триггеров.

Во-первых, в период обострения необходимо хорошо высыпаться, причем режим сна должен быть подстроен под вас. Во-вторых, важно регулярно и здорово питаться, потому что резкие перепады глюкозы (например, когда когда вы долго голодаете, а потом съедаете шоколадку) могут повлиять на настроение. Также профилактике депрессии и хорошему психическому состоянию способствует умеренная физическая нагрузка. Вместе с тем, очень важно избегать стресса, насколько это возможно: во время предполагаемого обострения лучше избегать командировок, начала амбициозных проектов или дедлайнов.

И хорошо бы собрать для себя нечто вроде аптечки первой помощи в широком смысле: она должна состоять из вещей, которые помогают вам эмоционально стабилизироваться, начиная с той же психфармы (по рецепту, естественно). Также, возможно, стоит провериться на некоторые витамины: к примеру, дефицит железа может привести к вялости, а нехватка витаминов группы B или магния способна заметно ухудшить настроение. То есть, вполне возможно, что симптомы, связанные с настроением, на самом деле вызваны дефицитом витаминов.

Помимо этого, есть довольно широкий список нефармакологических вещей — такой индивидуальный пакет можно собрать для каждого человека. Во-первых, это разные способы релаксации: медитация, теплая ванна или физические нагрузки. Также в этот пакет стоит включить вещи, которые помогают вам отвлечься или почувствовать себя в безопасности (к примеру, специальные тяжелые одеяла для людей с аутизмом или тревожными расстройствами — рассчитанное давление на тело помогает расслабиться).

Ну и наконец психотерапия способна уменьшить симптоматику и дать дополнительную поддержку. В периоды обострения лучше выбирать подходы, акцентирующие внимание на уменьшении симптомов (когнитивно-поведенческая школа). Есть направления, которые делают упор на интроспекцию и глубокое исследование внутреннего мира пациента (например, знаменитый психоанализ). Такого рода исследования могут оказаться очень интересными и чем-то полезными, но когда у вас начались панические атаки или депрессия сильно влияет на работоспособность, вряд ли стоит ставить приоритетом исследования детских травм — намного важнее исправить ситуацию здесь и сейчас.

Вместе с тем, важно немного замедлиться в плане выполнения повседневных задач и не взваливать на себя слишком много. Замечу, что зачастую у людей в депрессии и без того возникает искушение отложить все дела (ощущение, будто на них нет сил), и поэтому они как бы замирают в анабиозном состоянии. Это не очень хорошо, поскольку, находясь в этом состоянии, человек прекрасно понимает, что он неэффективен, а ощущение собственной неэффективности, в свою очередь, сильно снижает настроение. То есть мы получаем нечто вроде замкнутого цикла.

Полезнее делать небольшие дела, разбивать любую задачу на несколько мелких, делать все постепенно, с большими перерывами на отдых и обязательно хвалить себя за каждый шаг. Довольно сильно укоренившееся в нашем менталитете убеждение, что надо перетерпеть, надо себя заставить и не стоит себя жалеть, неплохо работает в краткосрочном режиме. Но, если у вас достаточно шаткий период в целом и вы работаете над долгосрочными задачами, то гораздо лучше относиться к себе с сочувствием.

«Ощущение мрака и безысходности, которое обычно ассоциируется с депрессией, появляется отнюдь не всегда»

— К слову об анабиозном состоянии: что делать с внутренним ощущением пустоты, когда человек видит, как исправить ситуацию, какие шаги предпринять, но не может ничего сделать, потому что находится в состоянии апатии? Кажется, будто нет внутренних ресурсов на то, чтобы встать и решить вопрос. Это же не лень: некоторые исследователи утверждают, что такое состояние вызвано сильным стрессом и тем, что организм вынужден ежесекундно тратить силы на борьбу с ним.

— В целом да, но я бы хотела сделать ремарку про леность в целом. Я общалась со многими психотерапевтами, и все они сходятся в том, что лень — это искусственное понятие, описывающее явление, которого на самом деле не существует. Лень — это либо усталость, когда у организма просто нет сил на то, чтобы что-то делать, либо страх, схожий со ступором перфекциониста, когда человек начинает прокрастинировать, поскольку хочет сделать все гениально, но понимает, что, скорее всего, допустит ошибку.

Также не стоит сбрасывать со счетов недостаток мотивации. Причина здесь может крыться в нейробиологии, когда из-за каких-то обстоятельств (к примеру, из-за того же дефицита витаминов) в вашем мозге нарушается баланс нейромедиаторов. Другой вариант: вы просто видите, что издержек гораздо больше, чем выгоды. Мы в целом заточены на то, чтобы не тратить энергию зря, соответственно, если вам постоянно лень что-то делать, это означает, что какая-то часть вас считает, что все это бессмысленно.

Депрессия затрагивает систему вознаграждения, которая оценивает, стоит ли нам шевелиться ради чего-то. В этом состоянии ситуация выглядит так, будто мы все время ждем кнута — возникает сильное нерациональное ощущение того, что мы проваливаемся во что-то неприятное. При этом у нас появляется нечто вроде слепого пятна на выгоды. То есть то, что нас раньше мотивировало, радовало и подстегивало, перестает работать. Будто мы сидим в автомобиле, жмем на педаль газа, но ничего не происходит.

Вы сознательно понимаете, что надо встать, принять душ, убраться, заняться делами, но в итоге обнаруживаете, что вместо этого 10 часов пролежали на диване. Сознательная часть — это все очень хорошо, но наша мотивация работает на более древней, лимбической, системе мозга, доставшейся нам от млекопитающих, и она завязана на эмоциях. Любое управление собой — не про то, чтобы заставить себя подняться через силу, превосходством воли и разума, а про то, чтобы замотивировать себя на определенное отношение к конкретным задачам.

Но в депрессии такой уровень функционирования людям просто недоступен, и надо начинать с малого – вспоминать, что есть какие-то радости в мире, что вы можете уговорить себя сделать хоть что-то.

— А как отличить депрессию от того, что ты просто малость приуныл?

— Во-первых, это состояние должно длиться дольше двух недель. Во-вторых, уныние должно затрагивать разные сферы жизни: не может быть такого, что на работу вам ходить уныло, а все остальное — не уныло. Уныние должно распределяться более-менее равномерно, однако некоторые вещи будут вызывать в вас более сильный эмоциональный отклик.

Обычно у людей в депрессии начинаются проблемы с социальными контактами, потому что им кажется, что для них это как-то очень тяжело и мучительно. Сложно выполнять рабочие функции, следить за бытом, ухаживать за собой, самоорганизовываться и так далее.

Важно сказать, что ощущение мрака и безысходности, которое обычно ассоциируется с депрессией, появляется отнюдь не всегда. Есть три подтипа депрессии: во-первых, мрачная, грустная, когда вам хочется плакать, когда у вас ощущение, что вы горюете, но уже не помните, о чем; второй подтип — это тревожная депрессия, находящаяся на стыке с тревожным расстройством; третий тип — это апатия, когда у вас отсутствуют эмоции, воля, мотивация, и вы просто пустой внутри. Обычно у человека есть предрасположенность к определенному подтипу, однако он вполне может столкнуться и с другими видами депрессии.

По всей видимости, это тоже связано с нейромедиаторами — сейчас депрессия ассоциируется с изменением уровней как минимум трех из них: серотонина, дофамина и норадреналина. Если у вас перебои с серотонином, высока вероятность того, что депрессия будет ближе к тревожному расстройству. Если же перебои с дофамином или норадреналином, то состояние будет ближе к апатии. Но, стоит заметить, что это выводы, сделанные из косвенных свидетельств. Мы до сих пор не знаем до конца, как работает вся эта система нейромедиаторов, поскольку есть существенные этические и технические ограничения — нельзя вскрывать мозг живым людям, чтобы изучить работу системы в режиме реального времени.

Также депрессия практически всегда влияет на самооценку. Человек начинает видеть все свои промахи в увеличительное стекло, забывает про свои заслуги, ему кажется, что к нему плохо относятся. Он все время себя за что-то ругает и занимается самобичеванием, от чего настроение ухудшается еще сильнее.

Плюс, есть симптомы, связанные с соматикой: очень сильно падает уровень физической энергии, человек в целом становится замедленным. Иногда доходит до того, что становится трудно дышать, а в совсем тяжелых случаях может отключиться мимика. Организм максимально экономит энергию, и он уже не способен ни на какие лишние телодвижения. Также возникают проблемы со сном и аппетитом, причем в любою сторону – это может быть жор или полная потеря аппетита, бессонница или сон по 16 часов в сутки. Также иногда встречаются фантомные боли, но это редкость. В основном вот такой набор.

— Вы затронули интересную тему истоков депрессии. Если верить эволюционной психологии, человеческие разум и эмоции имеют материальную основу. А можно ли, исходя из этого, предположить, что депрессия — это исключительно нарушение обмена веществ в мозге?

— Технически да, но тут возникает проблема в том, что наша психика имеет двойственную сущность. С одной стороны, у нас есть «хард» (мозг, нейронные сети, взаимосвязи между разными отделами мозга и так далее), с другой стороны, вся эта «биология» обеспечивает наши мысли и чувства, но как именно она это делает, каким образом процессы в нейронах приводят к каким-то переживаниям — непонятно.

При этом поломка может идти с обоих концов. Есть чисто биологическая «неисправность», когда у человека безоблачная жизнь, никаких внутренних конфликтов, но из-за недобора какого-нибудь вещества в организме он скатывается в депрессию.

Также встречается сценарий, завязанный на эмоциях и опыте: есть такое понятие, как нейропластичность, и раньше считалось, что наш мозг пластичен только в детстве, а во взрослом возрасте он не меняется. Однако потом выяснилось, что в нашем мозге, в соответствии с новым опытом, «протаптываются» тропинки нейронных взаимосвязей, при этом другие тропинки «зарастают», если мы их не используем. Это может относиться не только к практическим навыкам, но и к эмоциональному опыту, из-за чего мы имеем стабильные перекосы в восприятии мира. Если человек долгое время получал опыт определенного типа (к примеру, его будут любить только в том случае, если он будет лучшим из лучших), то это косвенно воздействует и на биологию, поскольку активизируются определенные нейронные связи. При этом другие связи используются редко, следовательно, у человека обнаруживается очень неравномерная способность к саморегуляции.

Резюмируя, можно сказать, что эту историю можно чинить с обоих концов, поэтому, с одной стороны, у нас есть психофармакология, которая хорошо справляется с нарушением обмена веществ, и есть психотерапия, которая занимается «перезаписью» опыта и выработкой новых поведенческих навыков. Имеет смысл подбираться к депрессии с обоих концов.

Продолжение следует

Справка

Дарья Варламова — российская журналистка, писательница, сценарист, редактор. Автор двух книг, многих статей в газете «Известия», журналах «Профиль», «Большой город», «Секрет фирмы» и др. Интересуется безумием во всех его проявлениях. Дарья Варламова окончила медиафакультет Высшей школы экономики. Редактор сайтов «Теории и практики» и «Атлас новых профессий», ex-редактор раздела «Образование» в «Большом городе». Много писала на тему психологии и нейробиологии для ресурса «Теории и практики», когда была там редактором, общалась с психологами ВШЭ. Продолжает самообразование в области психологии.